Diet keto - untuk apa dan untuk siapa ia sesuai?

Sekiranya, dua puluh atau tiga puluh tahun yang lalu, seseorang meletakkan semua produk dalam dua bakul, menyusunnya mengikut prinsip yang paling bermanfaat dan paling tidak berguna, maka hari ini anda harus melakukan semakan menyeluruh terhadapnya. Kisah paling pelik berlaku pada masa ini dengan gemuk - musuh utama umat manusia baru-baru ini tidak hanya dipulihkan sepenuhnya, tetapi hampir menyatakan penyelamatnya. Adakah begitu, pakar pemakanan Chris More faham.

Baru-baru ini, seorang pesakit mengakui bahawa dia dan suaminya makan hampir satu kilogram daging seminggu - tiga keping untuk sarapan pagi, dan kemudian dua lagi dengan salad untuk makan tengah hari. Saya telah bekerja sebagai pakar pemakanan selama lebih dari dua puluh tahun, dan nampaknya tidak ada yang mengejutkan saya, tetapi ketika itu saya masih tidak dapat menahan diri dan bertanya: mengapa? Pesakit mengatakan bahawa suaminya menonton rancangan TV mengenai diet keto, dan mereka memutuskan untuk mencubanya. Enam bulan menggunakan daging - dan sekarang suami telah kehilangan sembilan kilogram dan, menurut isterinya, hampir habis dengan tenaga membanjiri dirinya.

Semakin banyak, saya mendengar dari orang ramai tentang keajaiban yang dilakukan oleh diet keto kepada mereka. Mereka mendakwa bahawa ia membakar lemak di dalam badan, memberi tenaga dan mengatasi penyakit, dan mulai sekarang, bukan sahaja mungkin, tetapi juga perlu makan sebanyak mungkin daging yang anda suka. Tetapi semua semangat mereka memerlukan sekurang-kurangnya ujian yang serius - adakah diet keto yang tidak menyekat pengambilan lemak haiwan benar-benar baik?

Diet Ketogenik adalah diet rendah karbohidrat tinggi lemak dan protein sederhana. Ia pada awalnya digunakan dalam rawatan epilepsi pada kanak-kanak dengan meningkatkan tahap badan keton dalam darah.

Apa itu ketosis?

Mari kita mulakan dengan nama diet: dari mana "keto" ini berasal? Apabila badan sangat kekurangan karbohidrat - sebagai contoh, kerana diabetes atau kelaparan yang berpanjangan - ia mesti memecahkan lemaknya sendiri dengan lebih aktif daripada biasa untuk mendapatkan tenaga. Ketosis berkembang: metabolisme terganggu, dan lebih banyak badan keton daripada yang diperlukan berkumpul di tisu. Badan keton adalah produk metabolisme lemak. Mereka dihasilkan oleh hati ketika kadar insulin turun dalam darah.

"Hati membuat badan keton sepanjang masa, tetapi tahapnya bergantung pada karbohidrat dan protein yang anda makan - tubuh memerlukan kedua-duanya, " jelas Jeff Volek, profesor di Ohio University.

Pecahan lemak dalam tubuh orang yang sihat dan pembentukan badan keton adalah proses yang normal, ia disebut ketogenesis. Tidak seperti ketosis, ketogenesis tidak menyebabkan penurunan berat badan secara dramatik. Ketosis adalah patologi yang, selain diabetes dan puasa yang berpanjangan, dapat disebabkan oleh diet keto, kerana hampir tidak termasuk makanan karbohidrat dari diet. Seseorang yang mengalami ketosis menurunkan berat badan secara mendadak, juga disebabkan oleh beberapa patologi lain.

Diet ketogenik memaksa tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya. Biasanya, peranan ini dimainkan oleh karbohidrat, yang apabila diambil bersama makanan, diproses menjadi glukosa, yang sangat penting untuk pemakanan dan fungsi otak. Namun, jika diet rendah karbohidrat, hati mengubah lemak menjadi asid lemak dan badan keton. Badan keton memasuki otak dan digunakan sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa. Peningkatan tahap badan keton dalam darah (ketosis) menyebabkan penurunan frekuensi kejang epilepsi.

Dalam diet keto, bahagian utama diet harian - dari 60 hingga 80% - adalah lemak, protein - kira-kira 15%, dan hanya 10% selebihnya adalah karbohidrat (ini kira-kira separuh daripada roti kecil). Pada pandangan pertama, ini seperti diet Atkins, tetapi diet keto melibatkan sekatan karbohidrat yang lebih teruk, menurut Spencer Nadolsky, pengarang The Fat Loss Prescription. Sebilangan ahli teori secara amnya memastikan bahawa semakin sedikit karbohidrat yang kita makan, semakin banyak lemak yang dibakar oleh badan kita, dan untuk sebab ini, metabolisme bertambah baik, imuniti meningkat - dan secara amnya, pelbagai keajaiban mula terjadi pada tubuh kita.

Namun, dalam kehidupan biasa, kita mendapat kira-kira separuh daripada kalori, dan bukan sepersepuluh dari mereka dari karbohidrat. Oleh itu, pada dasarnya, persoalannya adalah: bolehkah tubuh anda berada dalam ketosis cukup lama untuk mencapai nirvana yang dijanjikan tanpa akibat kesihatan yang serius? Adakah anda benar-benar akan mula gemuk dengan lemak?

Adakah diet keto sesuai untuk anda?

Mungkin terdengar pelik, tetapi diet terbaik untuk anda adalah makanan yang biasa anda ikuti. Bagi Volek, yang telah menggunakan keto selama dua puluh tahun, dia baik, tetapi adakah dia sesuai untukmu? Malangnya, tidak ada penyelidikan mengenai apa yang berlaku dalam tubuh seseorang yang telah lama menjalani diet keto. Semasa Kajian Penurunan Berat Badan A hingga Z, para saintis mengkaji diet Atkins, Zona, BELAJAR dan beberapa diet lain, tetapi dalam kajian ini, subjek wanita menggunakan 25 hingga 35% karbohidrat - ini bahkan tidak hampir dengan 10% yang menasihati hadkan diri anda untuk diet keto.

Satu-satunya perkara yang diketahui pasti: pada diet keto anda pasti akan menurunkan berat badan. Di Itali, pada tahun 2015, mereka mengkaji prestasi orang yang duduk di atasnya, dan rata-rata selama tiga bulan mereka kehilangan sekitar 10-12 kilogram. Setahun sebelumnya di Sepanyol, ternyata dalam setahun dengan cara ini anda dapat menurunkan berat badan sekitar 20 kilogram. Benar, pada tahun berikutnya, subjek sering kembali ke berat badan yang mereka miliki sebelum percubaan, sebaik sahaja mereka menjalani diet kaku.

Apa yang akan anda makan jika anda memutuskan untuk mencubanya? Pertama dan kedua, daging itu. Produk selebihnya, tidak banyak yang sesuai dengan anda. Sayuran berkanji - kentang, labu, jagung - dilarang sama sekali, seperti kebanyakan buah. Susu, kacang, beras dan pasta juga harus dilupakan.

Diet keto sukar diikuti dan boleh membahayakan sesetengah orang. "Diet yang melampau, khususnya diet keto, dikontraindikasikan dengan ketat pada orang dengan penyakit neurodegeneratif seperti epilepsi, " kata Dr Alan Aragon.

Diet ketogenik dianggap optimum dalam masyarakat untuk menurunkan berat badan. Namun, menurut bukti saintifik, kesan penurunan berat badan segera setelah beralih ke diet ketogenik disebabkan oleh penurunan jumlah air di dalam badan, dan jumlah lemak badan dipengaruhi oleh keseimbangan tenaga. Untuk penurunan berat badan, tenaga yang dibekalkan dengan makanan harus lebih sedikit daripada yang dihabiskan dalam aktiviti fizikal. Salah satu kelebihan diet ketogenik, seperti diet rendah karbohidrat yang lain, ialah ketosis yang berlaku dengan diet rendah karbohidrat menyumbang kepada penurunan berat badan dalam kegemukan. Perbezaan kalori yang dimakan boleh mencapai seribu kilokalori sehari berbanding dengan diet rendah lemak. Kesan diet ketogenik sangat bergantung pada kandungan protein dalam diet.

Bolehkah saya mengambil ubat yang menyebabkan peningkatan badan keton? Walau apa pun. Jangan dengarkan "perunding" yang akan memberi jaminan bahawa walaupun tanpa diet, anda boleh menyebabkan ketosis dengan bantuan ubat khas.

Jadi adakah diet keto sesuai untuk anda atau tidak? Sekiranya anda seorang atlet ekstrem yang bersedia untuk bereksperimen dengan badan anda, jika anda ingin mengambil risiko dan hasil yang cepat adalah penting bagi anda, maka cubalah! Sekiranya anda hanya ingin menurunkan beberapa kilogram dan pada masa lalu anda telah mengalami "kesan yo-yo" (ketika, setelah diet yang ketat, seseorang merosot dan mendapat lebih banyak berat badan daripada dia berjaya menurunkannya), maka mungkin anda harus tidak mengambil risiko. Namun, jika anda mendekati diet keto dengan bijak, ada tiga pelajaran yang dapat anda pelajari dari itu yang pasti akan berguna.

1. Kurangkan pengambilan karbohidrat "kosong" anda. Analisis makanan apa yang anda dapat dengan banyak pengambilan karbohidrat harian anda: jika berasal dari buah-buahan yang kaya dengan serat dan antioksidan, maka tidak mengapa, tetapi jika sumber karbohidrat anda adalah gula-gula, soda dan apa-apa makanan yang dibuat dengan tepung putih, anda tahu Apa yang perlu dilakukan: Jangan hantar mereka ke tong sampah.
2. Jangan mengelakkan lemak. Minat untuk makanan rendah lemak yang bermula pada tahun 90-an dapat ditinggalkan dengan selamat pada masa lalu. Tidak ada yang baik mengenai perkara itu. Selalunya, untuk mengimbangi kekurangan lemak, pengeluar meningkatkan jumlah gula dalam produk tersebut. Makan ikan berlemak seperti salmon, makarel, atau sardin sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Dan apa sahaja yang anda masak, jangan meminum sayur, terutama minyak zaitun yang baik.
3. Makan banyak sayur. Semua sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun sesuai dengan makanan berlemak dan protein - peminat diet keto makan banyak. Dan anda melakukan perkara yang sama. Makan kangkung, bayam, bok choy, arugula dan jenis salad lain tanpa sekatan.

Apa yang berlaku kepada pesakit daging saya? Eksperimen mereka mengenai pemakanan berlanjutan tepat pada masa anak mereka dilahirkan. Sudah tentu, mereka langsung lupa tentang diet (tidak ada masa untuk memikirkannya, seperti yang dijelaskan oleh ibu muda). Oleh itu, ingatlah: cepat atau lambat anda akan bosan dengan memasukkan daging ke dalam diri anda secara berkala dan anda akan kembali ke makanan biasa dan biasa.

Resepi

Salad salmon dan asparagus

Bahan-bahan:

• 150 g fillet salmon;
• 80 g asparagus hijau;
• 1/2 kepala selada gunung es;
• 2 biji telur;
• 4 ekor ikan bilis;
• 5 biji tomato ceri;
• 5 caper besar (atau 6-8 kecil) - ambil caper dalam garam, bukan air garam, mesti dicuci sebelum digunakan;
• 1/2 bawang merah bersaiz sederhana;
• 6-8 Seni. l. minyak zaitun;
• 1 sudu kecildijon mustard;
• jus setengah lemon.

Bagaimana hendak masak:

1. Sekiranya anda pernah memasak nicoise, anda juga boleh mengendalikan salad ini. Praktisnya mengulangi hidangan utama Nice, hanya salmon lemak yang diambil dan bukannya tuna, dan asparagus digunakan sebagai ganti kacang hijau (namun, anda juga boleh menggunakan kacang).
2. Ikan salmon dimasak dengan baik bukan di dalam kuali yang panas atau di dalam ketuhar yang panas, tetapi dikukus atau di dalam periuk perlahan: 20-30 minit pada suhu 80-85 darjah, tidak lebih tinggi (jika tidak, protein akan melengkung dan ikan akan ternyata sukar). Tetapi anda juga boleh menggoreng dalam kuali (jangan terlalu berlebihan! ) - ikan harus lembut dan mengekalkan ketelusan di dalamnya.
3. Masak asparagus. Ia mesti garing, jadi jangan terlalu masak! Waktu memasak bergantung pada ukurannya, jadi kami tidak mengesyorkan meninggalkan kompor - asparagus memasak dengan cepat.
4. Letakkan gunung es yang dibongkar di atas pinggan (salad perlu dibasuh, dikeringkan dan dikoyakkan menjadi kepingan bersaiz sederhana), asparagus, salmon dibongkar menjadi kepingan besar, separuh daripada tomato ceri, ikan bilis, caper, bawang cincang menjadi cincin dan rebus telur (idealnya, kuning telur tidak boleh kekal cair tetapi lembut). Teratas ladang dengan sos minyak zaitun dengan mustard Dijon dan jus lemon. Anda tidak perlu mencuci garam - ikan bilis dan caper sudah cukup masin.

Diet ketogenik digunakan oleh atlet yang terlibat dalam sukan yang memerlukan daya tahan, seperti ultramarathon, triathlon, berbasikal, dan lain-lain. Badan atlet yang mematuhi diet ini menggunakan lemak dengan lebih cekap sebagai sumber tenaga dan dengan itu membantu untuk melestarikan simpanan glikogen semasa senaman yang berpanjangan.

Salad bacon dan selada

Bahan-bahan:

• 2 kepala selada bersaiz sawit
• 100 g bacon;
• 8 tangkai pudina;
• 1 kuning telur;
• 6 sudu besarl. minyak zaitun dan sedikit lagi untuk menggoreng;
• 1 sudu kecilsawi berbutir;
• 1 sudu besarl. cuka sherry.

Bagaimana hendak masak:

1. Untuk salad ini, anda perlu membuat sos yang sedikit lebih rumit: masukkan daun pudina dan mustard ke dalam gelas tinggi, masukkan kuning telur, tuangkan cuka sherry. Pukul dengan pengisar sambil menambah minyak zaitun dalam aliran nipis.
2. Potong selada separuh memanjang dan goreng dengan api yang tinggi. Ia harus sedikit karamel, iaitu memperoleh warna coklat keemasan, tetap segar dan renyah di bahagian dalam. Goreng daging di atas api yang tinggi tanpa minyak atau di dalam ketuhar hingga garing. Letakkan selada, daging asap dan sos di atas pinggan. Hiaskan dengan daun pudina.